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Cuidados preventivos

Así seas un jugador profesional o uno amateur que espera avanzar en el torneo de su localidad, en algún momento de tu carrera, vas a tener una lesión relacionada al tenis. Quizá no sea seria, pero es virtualmente imposible evitar alguna lesión durante todo el tiempo.

Pero puedes tomar medidas para reducir los chances de lastimarte. En el circuito profesional, mucho del trabajo físico que los jugadores hacen a diario es para prevenir lesiones. He aquí unos tips que puedes usar para prevenir lesiones.

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Asegúrate de que te puedas mover libremente. Tú quieres que todas tus articulaciones se muevan libremente, y todos tus ‘patrones’ de movimiento no estén ni limitados ni restringidos. Para evitar dolores y molestias que pueden limitar tu movimiento, tú debes:

  • Trabaja en tus articulaciones todos los días. Es simple: escoge una articulación y muévela en toda dirección posible. Hazlo lentamente, y repite cada movimiento 10 veces. Si quieres mantener un orden, empieza moviendo el cuello, luego el hombro, codo y muñeca, luego bajando por la columna, cadera, rodilla y terminando con el tobillo. Para sacra un mayor provecho de estos movimientos, deben hacerse al comenzar el día o antes de practicar tenis.
  • Estira tus articulaciones. Para estirar una articulación, tienes que llevarla al límite del movimiento y mantenerla en esa posición por 15 segundos. Algunas articulaciones se mueven en una o dos direcciones (rodilla y codo), pero otras pueden moverse en múltiples direcciones (hombro). Para estirar la rodilla, por ejemplo, debes de llevar tu talón al glúteo (flexión), luego en otro movimiento alza la pierna de forma recta (extensión). Los estiramientos deben hacerse después de practicar tenis o en la noche. Hasta lo puedes realizar mientras te relajas viendo la televisión.


Mantén tus músculos balanceados y fuertes

Cada vez que practiques un deporte, tu cuerpo para por cientos y cientos de diferentes movimientos biomecánicos, acciones y reacciones. En una sesión de entrenamiento, un jugador quizá practique cientos de derechas y las acciones y movimientos requeridos para hacerlo son muy similares. Una ligera variación, en la forma de una debilidad o falta de balance en los músculos del brazo o del hombro, quizá tengan un impacto negativo en el movimiento biomecánica. Para ayudar que tus músculos trabajen de forma adecuada, tú debes:

  • Masajea tus músculos una vez por semana. El masaje es una de las herramientas más efectivas para mantener los músculos sanos. De los que he visto en los circuitos profesionales, todos se masajean y muchos de ellos más de cuatro veces a la semana. El masaje es una buena forma de limpiar los músculos e incrementar el flujo sanguíneo y mejorar la circulación. Una típica sesión de masaje dura entre 50 y 60 minutos y comienza por las piernas y termina con la espalda, hombros y brazos.
  • Mantén tus músculos tonificados con contracciones isométricas. Hay muchos ejercicios con los cuales puedes activar los músculos o grupos de músculos con solo mantener una buena postura. Estos ejercicios ayudan a mantenerte en forma y sanos a los músculos. Los ejercicios isométricos son sentarse contra la pared o mantener la posición de ‘lagartija’ por 30 segundos.
  • Trabaja el fortalecimiento ‘bilateral’. El tenis es un deporte que puede crear desbalances y asimetrías. Los músculos de un lado del cuerpo estarán más fuertes que los del otro lado. Solo checa el brazo con el que toman los profesionales la raqueta comparado con el otro. Es por esto que ejercicios para el fortalecimiento bilateral como barras, sentadillas y lagartijas son importantes para los tenistas.


Calienta y relaja

Para la mejor salud cardiovascular, tú necesitas calentar y relajar gradualmente antes y después de cada entrenamiento o partido. Hacer bicicleta o correr por 10 minutos a una intensidad media, por ejemplo, son dos maneras excelentes de calentar antes del tenis. De la misma manera, después de entrenar o de un partido necesitas relajarte gradualmente el sistema cardiovascular. Puedes hacer los mismos ejercicios para relajarte, bajando gradualmente la intensidad durante los 10 o 15 minutos que hagas.

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